الــمَــوسُـــوعَــة الــغِــذائِــيّـــة
الـبُـرُوتِـيـنـَات
~~~~~~~
البُرُوتينُ أهمّ المُرَكّبّاتُ البنائيّة الأسَاسيّة للأنسِجَة والخلايَا العَضليّة لجسم الإنسَان والتي تتهَدّمُ بشتى الأعمَال التي يَقومُ بهَا ويَتعَرّضُ لهَا ومِنهَا عَمَليّة الهَدم والبناء المُستمِرّتين مِن خِلالِ التدريبِ والتغذيَةِ المُستمِرَة. وكذلكَ لِصيَانةِ العِظام وتقويتهَا.
والبُرُوتين كمَادّةٍ غذائيّةٍ أسَاسيّةٍ فهُوَ مُكوّنٌ مِن مَوَادٍ مُعَقدَةِ التركيب: الكربُون - النيترُوجين - الأوكسجين - الهيدرُوجين - الكبريت - الفوسفور - الحَديد ... إلخ.
أنـوَاعُ الـبُـرُوتِـيـنـات:
--------------------
أ / الـبُـرُوتـيـنـاتُ الـبَـسِـيـطـة: التي تتحَللُ مَائيّاً وتشكّلُ الأحمَاض الأمينيّة فيهَا نسبَة جَيّدَة وهيَ تتوَاجَدُ في: البَيْض - زيتُ الذرَة.
ب / الـبُـرُوتـيـنـاتُ الـمُـرَكّـبَـة: هيَ عِبَارَة عَن اتِحَادِ عُنصُرٍ غذائيٍ أو جُزَيْئاتٍ غير عُضويّةٍ مَع البُرُوتينات.
ج / الـبُـرُوتـيـنـاتُ الـمُـشـتـقـة: يَتحَللُ البُرُوتينُ بفِعلِ الحَرَارَة بحَيثُ يَتجَزّأ إلى مُشتقاتٍ تحتوي كلٍّ مِنهَا عَلى جُزَيْئاتٍ مِنَ الأحمَاض الأمينيّة.
يَحتاجُ الشخصُ العَاديّ إلى كِميّةٍ تعَادِلُ ( 1 غرَام لكلّ 1 كيلو جرَام ) مِن جسمِه .. أمّا الرّيَاضِيّينَ فهُم بحَاجَةٍ إلى أضعَافِ الكِميّةِ الطبيعيّة. والبُرُوتينُ كمَادّةٍ غِذائيّةٍ أسَاسيّة لهَا دَورٌ في تكوينِ الخلايَا العَضَليّة وتجدِيدِهَا فمِيزَة ريَاضَةِ بناءِ الأجسَام أنهَا تستهلِكُ مُعَدّلاً يَفوقُ مُعظم الرّيَاضَاتِ الأخرَى .. وأمّا زيَادَة الوَزن فيَجبُ أن تكونَ بزيَادَةِ العَناصِر الغِذائيّة غير الضّارّة كافة.
أهَـمـيّـة الـبُـرُوتِـيـن:
-------------------
تكمُنُ في أنهُ يَتكوّنُ مِن مَجمُوعَةٍ مِنَ الأحمَاض الأمينيّة تسَاهِمُ في بناءِ الهرمُونات إضَافة إلى مُهمّتهَا الأسَاسِيّة في تجديدِ الخَلايَا. فكلمَا زَادَ الرّيَاضِيّ التدريبَ زَادَ مِن حَاجَتِهِ إلى كِميّةٍ إضَافيّةٍ مِنَ البُرُوتين وكذلِكَ نوع البُرُوتين, فبالنسبَةِ لِلحُوم والتي تعتبَرُ المَصدَر الرّئيسيّ فطريقة الطهْي لهَا تأثيرٌ في المُحَافظة على نسبَةِ البُرُوتين التي يَحتويهَا .. فشِوَاءُ اللحم أفضلُ مِن سَلقِهِ بالدّهْن كمَا أن الشِّوَاءَ إذا زَادَ عَن حَدّهِ تلِفتْ مَعهُ الأحمَاضُ الأمينيّة وبالتالي تصبحُ اللحُوم مُجَرّد أليَافٍ قليلةِ الفائدةِ عَسِرَة الهَضم.
الأحـمَـاضُ الأمـيـنـيّـة:
---------------------
تنقسِمُ إلى نوْعَان هُمَا:
أحمَاض أمينيّة أسَاسِيّة: هيَ التي تسَاعِدُ عَلى الحَيَاةِ والنمُوّ وتكمُنُ أهَمّيتهَا في عَدَم الاستِغناءِ عَنهَا مُطلقاً لارتِبَاطِهَا بالنمُوّ مُبَاشرَة، مِنهَا عَلى سَبيل المِثال: ليوسين - فالين - فينايل ألانين - ليسين ... الخ.
أحمَاض أمينيّة غير أسَاسِيّة: هيَ أحمَاضٌ تسَاعِدُ عَلى الحَيَاةِ وضَرُوريّة للنمُوّ الطبيعِيّ ولكنهَا لا تسَاعِدُ في نمُوّ العَضَلات، مِنهَا عَلى سَبيل المِثال: هيستيدين - أرجينين - برولين .... إلخ.
فـوَائِـدُ الـبُـرُوتِـيـن:
------------------
1- تكوينُ الأنزيمَات والهرمُونات التي تفرزهَا الغدَد، كالغدّةِ الدّرَقيّة والنكافيّة وهِرمُونات الأنسُولين.
2- تكوينُ كرَيَاتُ الدّم الحَمرَاء ( التي وَظيفتهَا حَمْلُ الاوكسجين إلى الخَلايَا ).
3- بناءُ الأنسجَة العَظمِيّة الجَديدَة وتجديدُ المُستهلكة.
4- تسهيلُ عَمَليّة الهَضْم.
5- مَصدَرٌ للسّعرَاتٍِ الحَرَاريّة، فالغِرَامُ الوَاحِدُ يُوَلدُ ( 4 ) سُعرات حَرَاريّة.
مَـصَـادِرُ الـبُـرُوتِـيـن:
--------------------
1- اللحُومُ بأنوَاعِهَا: كاللحُومُ البَيضَاءُ مِثل الأسمَاك، واللحُومُ الحَمرَاءُ مِثل الخِرَاف والأبقار.
2- البَيْضُ ومُنتجَاتُ الألبَان.
3- الحُبُوبُ والبُقوليّات، مِثل العَدَس وفولُ الصّويَا.
ولعَلّ أفضَل المَصَادِر هيَ الأسمَاكُ لاحتِوَائِهَا عَلى الأملاح المَعدنيّة والفيتامينات. أمّا السّعرَاتُ الحَرَاريّة الناتِجَة فهيَ قيَاسٌ لحَجم الطاقةِ التي توَلدُهَا الأغذيَة البُرُوتينيّة.
الأضـرَارُ الـنـاجـمَـة عَـن نـقـصِ كِـمـيّـةِ الـبُـرُوتِـيـن فـي الـجـسـم
-------------------------------------------------------------
ـ نقصُ البُرُوتين في الأطفال يُؤدّي إلى ضَعفٍ في عَمَليّة النمُوّ.
ـ نقصُ البُرُوتين في الكِبَار مِن المُمكِن أنْ يُؤدّي إلى فقدانٍ للشعر والحَجم العَضليّ.
ومِنَ الأعرَاض التي تشيرُ إلى نقصِ البُرُوتين عَدَم توَافر الطاقة اللازمَة للقيَام بوَظائِفِ الجسم مِمَا يُؤدّي إلى الشعُور بالتعَب أكثر مِن كوْنِكَ طبيعياً.
الأضـرَارُ الـنـاجـمَـة عَـن زيـادة كِـمـيّـةِ الـبُـرُوتِـيـن فـي الـجـسـم
-------------------------------------------------------------
يَتمّ تخزينُ البُرُوتين الزّائد عَن اللازم دَاخِل الجسم عَلى هَيْئةِ دُهُون، وعِندَ عَدَم القيَام بالحَرَكة أو التمَارين الرّيَاضيّة فإنّ تلكَ الدّهُون سَتزدَادُ بشكلٍ كبير، والزّيَادَة الكبيرَة في كِميّةِ البُرُوتين تؤدّي إلى هَشاشةٍ في العِظام وتكوينِ حَصَوَاتٍ في الكِلى.
__________________
الـكـربُـوهِـيـدرَات
~~~~~~~~~
تتألفُ الكربُوهِيدرَات مِن النشويّات والسّكريّات، وتتألفُ مِن عَناصِر: الكربُون - الهيدرُوجين - الأوكسجين.
أنـوَاعُ الـكـربُـوهِـيـدرَات:
-----------------------
1 / سُـكـريّـاتٌ اُحَـادِيّـة ( سُكر بَسيط )، وتشمَل:
أ - الجلوكوز: وهُوَ أبسَط أنوَاع المَوَادّ الكربُوهيدرَاتيّة ويُسَمّى سُكرُ الدّم، ويَكونُ عَلى شكل سُكرٍ طبيعيّ في الغِذاءِ أو يَستطيع الجسم توفيرَهِ مِن خِلالِ هَضم الكربُوهيدرَات المُرَكّبَة مِثل: النشويّات المَوجُودَة في الأرُزّ والمَكرُونة والبَطاطا.
ب - الفِركتوز: هُوَ سُكرُ الفوَاكِه، ويُوجَدُ في الفوَاكِهِ والعَسَل، وهُوَ أكثرُ أنوَاعُ السّكريَات والنشويّات حَلاوَة مِن حَيثُ الطعم.
ج - الغالكتوز: هُوَ سُكرُ الحَليب، وهُوَ لا يُوجَدُ في الطعَام ولكنْ يُمكنُ تصنيعهُ مِن سُكر الحَليب في الغدَد المُنتجَةِ للحَليبِ في جسم الإنسَان. ويُمكنُ تحويلُ الفِركتوز والغالِكتوز إلى الجلوكوز.
2 / سُـكـريّـاتٌ ثـنـائِـيّـة:
هيَ عِبَارَة عَن سُكر مُرَكّب ناتِج عَن اتِحَادِ نوْعَين مِن السّكر البَسيط، ويَكونُ دَائِمَاً أحَد النوْعَين المُتحِدَيْن هُوَ الجلوكوز. وهيَ تشمَل:
أ - السّكرُوز ( سُكرُ القصَب ): ويَتكوّنُ مِن جلوكوز + فركتوز.
ب - اللاكتوز ( سُكرُ الحَليب ): وهُوَ أقلّ أنوَاع السّكر حَلاوَة ويَتكوّنُ مِن جلوكوز + غالكتوز.
ج - المَالتوز ( سُكرُ الشّعِير ): ويَتكوّنُ مِن جلوكوز + جلوكوز.
3 / سُـكـريّـاتٌ مُـعَـقـّدَة ( مُرَكّبَة ):
تتكوّنُ مِن اتِحَادِ ثلاثةٍ أو أكثر مِنَ السّكريّات البَسيطة ( الاُحَادِيّة ) وقد تتحِدُ أكثرُ مِن 300 - 500 وِحَدَة مِن السّكريّات البَسيطة لتكوين السّكريّات المُعَقدَة، وهَذهِ السّكريّات لا تذوبُ في المَاء مَثل بَقيّةِ أنوَاع السّكريّات.
وتنقسِمُ السّكريّاتُ المُعَقدَة إلى قِسمَيْن رَئيسيّين هُمَا:
الـقـسـمُ الأوّل ) السّكريّات مِن أصل نبَاتي، وهيَ:
1ـ النشا: ويُوجَدُ في الأجزَاء التي يَتمّ هَضمُهَا مِنَ النبَاتات. وتوجَدُ في الذرَةِ والحُبُوبِ ومُختلفِ مُشتقاتِ القمْح والأرُزّ والبَطاطا والمَكرُونة وجُذور النبَاتات وكذلكَ الخُضَار والفوَاكِه.
2ـ السّيليلوز: وهُوَ المَادّة التي تشكلُ الأليافَ وسِيقان النبَاتات ( الجُزءُ الذي يُعطي النبَات شكله الخَارجي ) كمَا يُوجَدُ في أورَاق النبَاتات والسّاق والجُذور وقشور الحُبُوب والفوَاكِه والخُضرَوَات وكذلكَ في النسيج الضّام لِلحُوم.
وحَيثُ أنّ هَذا الجُزء مِن الكربُوهيدرَات لا يتمّ هَضمهُ في الجسم فإنّ دَورَهُ الرّئيسيّ هُوَ إعطاء المَوَادّ الغِذائيّة التي يَحتوي عَليهَا حَجماً كبيراً وبذلكَ يَشعُر الشخص بالامتِلاء في المَعِدَة والأمعَاء ولا يشعُرُ بالجُوع، لهَذا فإنّ هَذا النوع يُسَاعِدُ في عِلاج السّمنة لأنهُ مُثبط للجُوع، في نفس الوَقت فإنّ الأليَاف أو السّيليلوز تسَاعِدُ الجهَاز الهَضميّ حَيثُ يَتحِدُ بالمَاء وكذلكَ بالكولِسترُول وأيّ مَوَادٍ أخرَى لا يَحتاجهَا الجسم، وبسَببِ حَجمهِ واتحَادهِ بالمَاء فإنهُ يُسَهّلُ حَرَكة الأمعَاء وبالتالي يَسهُلُ التخلصَ منهُ ومِن المَوَادّ التي يَتحِدُ بهَا، وبذلكَ يَقِي الجسم مِن التِهَابَات الأمعَاء وانتفاخِهَا خاصّة القولون، وأخيراً، تقومُ الأليَافُ بحَفز الأمعَاء لتنشيطِ عَمَليّة تكاثر أحَد أنوَاع بَكتيريَا الأمعَاء والتي تسَاعِدُ في إنتاج فيتامين ( ك ) والذي لهُ دَوراً هَامّاً في تخثر الدّم.
الـقـسـمُ الـثـانـي ) السّكريّات مِن أصل حَيَواني ( النشا الحَيَوَاني ):
عِندمَا تتناول الكائِنات الحَيّة ( مِنهَا الإنسَان ) السّكريّات التي مِن أصلٍ نباتيّ فإنهَا تقومُ بخزن هَذهِ المَوَادّ في العَضَلات والكبد عَلى شكل جليكوجين الذي يَتكوّنُ مِن مِئاتِ الوَحَدَات مِن الجلوكوز. وإنّ اتحَاد الجلوكوز لتكوين الجليكوجين في العَضَلات أو في الكبد يَحتاجُ إلى المَاء، وكلّ غرَام وَاحِد مِنَ الجليكوجين في العَضَلات أو في الكبد يُخزّنُ مَعهُ حَوَالي 7.2 غرَام مِنَ المَاء.
والجليكوجين في العَضَلات يُستخدَمُ فقط مِن قِبَلِ العَضَلات أمّا جليكوجين الكبد فيُمكنُ تحويلهُ إلى جلوكوز ويُطرحُ في الدّم لتعويض نقص الجلوكوز في الدّم، ومِنَ المَعرُوفِ أنّ الجلوكوز هُوَ الوَقودُ الرّئيسيّ للجهَاز العَصَبيّ المَركزيّ وأيّ نقصٍ في مُستوَى الجلوكوز بالدّم يُؤدّي إلى نقص الوَقود الخاصّ بالجهَاز العَصَبيّ المَركزيّ وبالتالي فإنّ نشاط هَذا الجهَاز يَتأثرُ سلباً.
وَظـائِـف الـكـربُـوهـيـدرَات فـي الـجـسـم:
--------------------------------------
1 ـ مَـصـدَرٌ سَـريعٌ لـلـطـاقـة: تعتبَرُ المَوَادّ الكربُوهيدراتيّة مَصدَراً سَريعاً جداً للطاقة مُقارَنة بالدّهْن والبُرُوتين، كمَا تعتبرُ الكربُوهيدرَات مَادّة الطعَام الوَحيدَة في الجسم التي يُمكِنُ إنتاج الطاقة مِنهَا دُونَ الحَاجَة للأوكسجين.
2 ـ تـوْفـيـرُ الـبُـرُوتـيـن: عِندمَا تنقصُ كِميّة الكربُوهيدرَات في الجسم وبشكلٍ خاصٍ جلوكوز الدّم، فإنّ مَخزُونَ الكبد مِنَ الجليكوجين يُستخدَمُ لتعويض النقص، وإذا استنفِذتْ كِميّة الجليكوجين المَخزونة في الكبد وهيَ بحُدودِ ( 80 -100 غرام ) فإنّ الجسم يَلجَأ إلى تكسير البُرُوتين مِنَ العَضَلات وغيرهَا مِن أجزَاء الجسم المُحتويَة عَلى البُرُوتين وذلكَ لتوفير الجلوكوز للجهَاز العَصَبيّ المَركزيّ حَيثُ يُمكنُ للجسم تحويل البُرُوتين إلى جلوكوز، وحَيثُ أنّ البُرُوتين يَقومُ بوَظائِف حَيَويّة جداً فإنّ نقص الجليكوجين والمَوَادّ الكربُوهيدرَاتيّة عُمُوماً في الجسم يُؤدّي إلى استِهلاكِ البُرُوتين مِنَ الجسم، وهَذا مِن حَيثُ الصّحّة ليسَ في صَالِح الفرد.
3 ـ يُـسَـاعِـدُ عَـلـى اسـتِـخـدَام الـدّهْـن كـمَـصـدَرٍ لـلـطـاقـة: لكيْ يَستطيعَ الجسمُ استِخدَام الدّهْن كمَصدَرٍ للطاقة فإنّ أحَدَ مُخلفات تكسير الكربُوهيدرَات هيَ مَادّة حَامِض الأوكسالوأسيتك التي يَجبُ أنْ تكونَ مُتوَفرَة في الجسم، وبالتالي فإنّ وُجُود الكربُوهيدرَات في الجسم ضَرُوريٌ لكيْ يَستطيعَ الجسم استِخدَام الدّهْن كمَصدَرٍ للطاقة، لهَذا فمِْن حَيثُ مُكافحة السّمنة فإنّ تناوُل الكربُوهيدرَات ضَرُوريٌ لكيْ يَستطيعَ الجسم التخلصَ مِنَ الدّهن الزّائِد مِن خِلال استِخدَامهِ كمَصدَرٍ للطاقة.
4 ـ وَقـودٌ لـلـجـهَـاز الـعَـصَـبـيّ الـمَـركـزيّ: لكيْ يَستطيعَ الدّمَاغ وبقيّة أجزَاء الجهَاز العَصَبيّ المَركزيّ القيَام بوَظائِفهِ في تنظِيم الجسم، لا بُدّ مِن توَفر الجلوكوز لأنهُ مَصدرُ الطاقة الرّئيسيّ لهَذا الجهَاز الهَامّ، وإنّ نقصَ الجلوكوز في الدّم يُؤدّي إلى ضَعفِ عَمَليّاتِ التفكير والتركيز الذهني وبالتالي تكثرُ الأخطاء في المَوَاقِف التي تحتاج إلى سُرعَةٍ التفكير وحُسن التصَرّف.
__________________
يتبع .....